Mesmo especialistas qualificados frequentemente parecem ter opiniões opostas.
No entanto, apesar de todas as divergências, várias dicas de bem-estar são bem apoiadas por pesquisas.
Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição baseadas na boa ciência.
1. Não beba calorias de açúcar
As bebidas açucaradas estão entre os itens mais engordantes que você pode colocar no corpo.
Isso ocorre porque seu cérebro não mede as calorias do açúcar líquido da mesma forma que faz com os alimentos sólidos (1Fonte confiável)
Portanto, quando você bebe refrigerante, acaba comendo mais calorias totais (2Fonte confiável, 3Fonte confiável)
As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitos outros problemas de saúde (4Fonte confiável, 5Fonte confiável, 6Fonte confiável, 7Fonte confiável)
Lembre-se de que certos sucos de frutas podem ser quase tão ruins quanto refrigerantes nesse aspecto, já que às vezes contêm a mesma quantidade de açúcar. Suas pequenas quantidades de antioxidantes não anulam os efeitos prejudiciais do açúcar (8Fonte confiável)
2. Coma nozes
Apesar de serem ricas em gordura , as nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis.
Eles são carregados com magnésio, vitamina E, fibras e vários outros nutrientes (9Fonte confiável)
Estudos demonstram que as nozes podem ajudar a perder peso e podem ajudar a combater o diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (10Fonte confiável, 11Fonte confiável, 12Fonte confiável)
Além disso, seu corpo não absorve 10-15% das calorias das nozes. Algumas evidências também sugerem que este alimento pode aumentar o metabolismo (13Fonte confiável)
Em um estudo, amêndoas mostraram aumentar a perda de peso em 62%, em comparação com carboidratos complexos (14Fonte confiável)
3. Evite junk food processada (coma comida de verdade)
Comida industrializada processada é incrivelmente prejudicial à saúde.
Esses alimentos foram projetados para acionar seus centros de prazer, de modo que induzem seu cérebro a comer demais – até mesmo promovendo o vício em alimentos em algumas pessoas (15Fonte confiável)
Geralmente são pobres em fibras, proteínas e micronutrientes, mas ricos em ingredientes não saudáveis, como açúcar adicionado e grãos refinados . Assim, eles fornecem principalmente calorias vazias.
4. Não tenha medo do café
O café é muito saudável .
É rico em antioxidantes, e estudos relacionaram a ingestão de café à longevidade e a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças de Parkinson e Alzheimer e várias outras doenças (16Fonte confiável, 17Fonte confiável, 18Fonte confiável, 19 , 20 ,21Fonte confiável)
5. Coma peixes gordurosos
O peixe é uma grande fonte de proteína de alta qualidade e gordura saudável.
Isso é particularmente verdadeiro para peixes gordurosos, como o salmão , que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes (22Fonte confiável)
Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm um risco menor de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão (23Fonte confiável, 24Fonte confiável, 25 ).
6. Durma o suficiente
A importância de ter um sono de qualidade suficiente não pode ser exagerada.
O sono insatisfatório pode aumentar a resistência à insulina, interromper o apetite, hormônios e reduzir o seu desempenho físico e mental (26Fonte confiável, 27Fonte confiável, 28Fonte confiável, 29Fonte confiável)
Além do mais, dormir pouco é um dos fatores de risco individuais mais fortes para ganho de peso e obesidade. Um estudo relacionou sono insuficiente a um aumento de 89% e 55% no risco de obesidade em crianças e adultos, respectivamente (30Fonte confiável)
7. Cuide de sua saúde intestinal com probióticos e fibras
As bactérias em seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal , são extremamente importantes para a saúde geral.
Uma perturbação nas bactérias intestinais está ligada a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade ( 31 ,32Fonte confiável)
Boas maneiras de melhorar a saúde intestinal incluem comer alimentos probióticos como iogurte e chucrute, tomar suplementos probióticos e comer muitas fibras. Notavelmente, a fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais (33Fonte confiável, 34Fonte confiável)
8. Beba um pouco de água, especialmente antes das refeições
Beber bastante água pode ter vários benefícios .
Surpreendentemente, pode aumentar o número de calorias queimadas.
Dois estudos observam que pode aumentar o metabolismo em 24–30% ao longo de 1–1,5 horas. Isso pode resultar em 96 calorias adicionais queimadas se você beber 8,4 xícaras (2 litros) de água por dia (35Fonte confiável, 36Fonte confiável)
A hora ideal para beber é antes das refeições. Um estudo mostrou que beber 2,1 xícaras (500 ml) de água 30 minutos antes de cada refeição aumentou a perda de peso em 44% (37Fonte confiável)
9. Não cozinhe demais ou queime sua carne
A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável de sua dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.
No entanto, ocorrem problemas quando a carne é cozida demais ou queimada. Isso pode levar à formação de compostos prejudiciais que aumentam o risco de câncer (38Fonte confiável)
Ao cozinhar carne , certifique-se de não cozinhá -la demais ou queimá-la.
10. Evite luzes fortes antes de dormir
Quando você é exposto a luzes brilhantes à noite, pode interromper a produção do hormônio do sono melatonina (39Fonte confiável, 40Fonte confiável)
Uma estratégia é usar um par de óculos âmbar que bloqueiam a luz azul de entrar em seus olhos à noite.
Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escuro, ajudando você a dormir melhor (41Fonte confiável)
11. Tome vitamina D3 se não ficar muito exposto ao sol
A luz solar é uma grande fonte de vitamina D.
No entanto, a maioria das pessoas não fica suficientemente exposta ao sol .
Na verdade, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente nesta vitamina crítica (42Fonte confiável)
Se você não conseguir obter uma exposição solar adequada, os suplementos de vitamina D são uma boa alternativa.
Seus benefícios incluem melhora da saúde óssea, aumento da resistência, redução dos sintomas de depressão e menor risco de câncer. A vitamina D também pode ajudá-lo a viver mais (43Fonte confiável, 44Fonte confiável, 45Fonte confiável, 46Fonte confiável, 47Fonte confiável, 48Fonte confiável, 49Fonte confiável)
12. Coma vegetais e frutas
Vegetais e frutas são carregados de fibras prebióticas, vitaminas, minerais e muitos antioxidantes, alguns dos quais têm efeitos biológicos potentes.
Estudos mostram que as pessoas que comem mais vegetais e frutas vivem mais e têm menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e outras doenças ( 50 , 51 ).
13. Certifique-se de comer proteína suficiente
Comer proteína suficiente é vital para uma saúde ótima.
Além do mais, este nutriente é particularmente importante para a perda de peso (52Fonte confiável)
A alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente o metabolismo, ao mesmo tempo que faz você se sentir saciado o suficiente para comer menos calorias automaticamente. Também pode reduzir os desejos e seu desejo de lanchar tarde da noite (53Fonte confiável, 54Fonte confiável, 55Fonte confiável, 56Fonte confiável)
A ingestão suficiente de proteínas também demonstrou reduzir o açúcar no sangue e os níveis de pressão arterial (57Fonte confiável, 58Fonte confiável)
14. Faça algum cardio
Fazer exercícios aeróbicos, também chamados de cardio , é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde física e mental.
É particularmente eficaz na redução da gordura abdominal, o tipo de gordura prejudicial que se acumula ao redor dos órgãos. A redução da gordura abdominal deve levar a grandes melhorias na saúde metabólica (59Fonte confiável, 60Fonte confiável, 61Fonte confiável)
15. Não fume ou use drogas, e apenas beba com moderação
Se você fuma ou usa drogas, trate desses problemas primeiro. A dieta e os exercícios podem esperar.
Se você bebe álcool , faça-o com moderação e considere evitá-lo completamente se você tende a beber demais.
16. Use azeite de oliva extra virgem
O azeite de oliva extra virgem é um dos óleos vegetais mais saudáveis.
É carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e poderosos antioxidantes que podem combater a inflamação (62Fonte confiável, 63Fonte confiável, 64Fonte confiável)
O azeite de oliva extra virgem beneficia a saúde do coração , pois as pessoas que o consomem têm um risco muito menor de morrer de ataques cardíacos e derrames (65Fonte confiável, 66 ).
17. Minimize a ingestão de açúcar
O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna, pois grandes quantidades podem prejudicar sua saúde metabólica (67Fonte confiável)
A alta ingestão de açúcar está ligada a inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitas formas de câncer (68Fonte confiável, 69Fonte confiável, 70Fonte confiável, 71Fonte confiável, 72Fonte confiável)
18. Não coma muitos carboidratos refinados
Nem todos os carboidratos são criados iguais.
Carboidratos refinados foram altamente processados para remover suas fibras . Eles são relativamente baixos em nutrientes e podem prejudicar sua saúde quando comidos em excesso.
Estudos mostram que carboidratos refinados estão ligados a comer demais e a inúmeras doenças metabólicas (73Fonte confiável, 74 ,75Fonte confiável, 76Fonte confiável, 77 ).
19. Não tenha medo de gordura saturada
A gordura saturada é controversa.
Embora seja verdade que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol , ela também aumenta o colesterol HDL (bom) e reduz as partículas de LDL (ruim), o que está relacionado a um risco menor de doenças cardíacas (78Fonte confiável, 79Fonte confiável, 80Fonte confiável, 81Fonte confiável)
Novos estudos em centenas de milhares de pessoas questionaram a associação entre a ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas (82Fonte confiável, 83Fonte confiável)
20. Levante coisas pesadas
Levantar pesos é uma das melhores coisas que você pode fazer para fortalecer seus músculos e melhorar sua composição corporal .
Também leva a grandes melhorias na saúde metabólica, incluindo melhora na sensibilidade à insulina ( 84 , 85 ).
A melhor abordagem é levantar pesos, mas fazer exercícios de peso corporal pode ser tão eficaz.
21. Evite gorduras trans artificiais
As gorduras trans artificiais são gorduras artificiais prejudiciais que estão fortemente associadas à inflamação e às doenças cardíacas (86Fonte confiável, 87Fonte confiável, 88Fonte confiável, 89 ).
Embora as gorduras trans tenham sido amplamente banidas nos Estados Unidos e em outros lugares, a proibição dos EUA não entrou totalmente em vigor – e alguns alimentos ainda as contêm.
22. Use muitas ervas e especiarias
Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis .
Por exemplo, gengibre e açafrão têm potentes efeitos anti inflamatórios e antioxidantes, levando a vários benefícios à saúde (90Fonte confiável, 91Fonte confiável, 92Fonte confiável, 93Fonte confiável)
Devido aos seus poderosos benefícios, você deve tentar incluir o máximo possível de ervas e especiarias em sua dieta.
23. Cuide de seus relacionamentos
As relações sociais são extremamente importantes não apenas para o seu bem-estar mental, mas também para a sua saúde física.
Estudos mostram que pessoas que têm amigos próximos e família são mais saudáveis e vivem muito mais tempo do que aquelas que não têm ( 94 , 95 , 96 ).
24. Monitore sua ingestão de alimentos de vez em quando
A única maneira de saber exatamente quantas calorias você ingere é pesar sua comida e usar um monitor de nutrição .
Também é essencial certificar-se de que você está recebendo proteínas, fibras e micronutrientes suficientes .
Estudos revelam que as pessoas que monitoram sua ingestão de alimentos tendem a ter mais sucesso em perder peso e seguir uma dieta saudável (97Fonte confiável)
25. Se você tem excesso de gordura na barriga, livre-se dela
A gordura da barriga é particularmente prejudicial.
Ele se acumula em torno de seus órgãos e está fortemente relacionado a doenças metabólicas (98Fonte confiável, 99 ).
Por esse motivo, o tamanho da cintura pode ser um marcador muito mais forte de sua saúde do que seu peso.
Cortar carboidratos e comer mais proteínas e fibras são maneiras excelentes de se livrar da gordura da barriga ( 100 ,101Fonte confiável, 102 ,103Fonte confiável)
26. Não faça dieta
As dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam bem a longo prazo.
Na verdade, fazer dieta é um dos mais fortes preditores de ganho de peso futuro (104Fonte confiável)
Em vez de fazer dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.
A perda de peso deve ocorrer durante a transição para alimentos saudáveis e integrais.
27. Coma ovos, gema e tudo
Ovos inteiros são tão nutritivos que muitas vezes são chamados de “multivitamínico da natureza“.
É um mito que os ovos fazem mal por causa do seu conteúdo de colesterol. Estudos mostram que eles não têm efeito sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas (105Fonte confiável)
Além disso, uma revisão massiva em 263.938 pessoas descobriu que a ingestão de ovos não tinha associação com o risco de doença cardíaca (106Fonte confiável)
Em vez disso, os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Notavelmente, a gema contém quase todos os compostos saudáveis.
O resultado final
Algumas etapas simples podem ajudar muito a melhorar sua dieta e bem-estar.
Ainda assim, se você está tentando viver uma vida mais saudável, não se concentre apenas nos alimentos que ingere. Exercícios, sono e relacionamentos sociais também são importantes.
Com as dicas acima, é fácil fazer seu corpo se sentir bem todos os dias.
